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正しいトレーニングメニューとは？コンパウンドリフト、HIIT、HITを解説

投稿日: isite-iseries

会員様に対して正しいトレーニングメニューを組むことは重要なステップです。体力レベルや目標に応じて、メニューを最適化すれば、より効果的に成果を上げることができます。しかし、無計画にトレーニングを始めると、効果が現れにくいばかりか、怪我のリスクも高まります。各レベルに応じた効果的なトレーニングメニューの組み方を解説し、効率よくトレーニングメニューが作成できるシステムについてご紹介いたします。

トレーニングメニューの重要性とは？

トレーニングメニューは、体力向上や健康増進、筋力アップ、ダイエット、ボディメイクなど、個々の目的に応じて最適化されるべきものです。目的に応じて運動の種類や頻度、強度を設定することで、無駄なく効率的に進められます。メニューがなければ、日々のトレーニングにばらつきが出てしまい、結果が出にくくなるだけでなく、モチベーションの維持も難しくなります。計画的なメニューはトレーニングの進行具合を確認するための指標にもなり、長期的な目標達成のカギとなります。

トレーニングの基本原則

効果的なトレーニングメニューを作成するためには、以下の基本原則を押さえておくことが大切です。

漸進的過負荷（Progressive Overload）

トレーニングを続けることで、筋力や持久力は徐々に向上します。そのためには、常に少しずつ負荷を増やしていくトレーニングが大切です。負荷を変えずに同じトレーニングを続けていると、やがて体はそれに慣れてしまい、成長が止まる「プラトー」に達してしまいます。ウェイトの重さやトレーニングの回数、セット数、トレーニングの頻度など、段階的に増やしていくことで効果的なトレーニングが可能です。

特異性の原則（Specificity）

トレーニングは、目的に応じた運動を行うことが重要です。例えば、筋肥大を目的とする場合と持久力向上を目的とする場合では、行うべき運動や回数、セット数が異なります。目的に合わせた適切なメニューを作ることが、目標達成への近道です。

回復と休息（Recovery）

筋肉はトレーニング後の回復期に成長します。過度なトレーニングは逆に筋力低下や怪我の原因となるため、十分な休息を取ることが重要です。特に大きな筋肉群（胸、背中、脚など）を鍛えた場合は、48～72時間程度の休息が推奨されています。十分な休息を取れば筋肉が修復され、強くなるため、次回のトレーニングでさらに高い負荷に耐えることができるようになります。

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レベル別トレーニングメニュー

初心者向けのトレーニングメニュー

これからトレーニングを始める方には、まず基本的な体の使い方を学ぶことが大切です。初心者は、体力や筋力がまだ発展途上のため、無理なく徐々に強度を上げていくことがポイントです。

(1) ウォームアップ（5〜10分）
トレーニング前には必ずウォームアップを行い、筋肉や関節を十分に温めましょう。ウォームアップには、軽いジョギングやダイナミックストレッチなどが効果的です。ウォームアップにより、体がトレーニングに備え、怪我のリスクを減少させます。
(2) コンパウンドリフト（複合運動）
初心者に特におすすめなのが、複数の関節や筋肉を同時に動かす「コンパウンドリフト」です。代表的な種目としては、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどがあります。これらは全身をバランスよく鍛えることができるため、短期間で効果を感じやすいのが特徴です。
(3) クールダウン（5〜10分）
トレーニング後はクールダウンを行い、筋肉の疲労を軽減しましょう。ストレッチや軽い有酸素運動を行うことで、回復を促進し、筋肉痛を軽減する効果があります。

中級者向けのトレーニングメニュー

トレーニングに慣れてきた中級者は、負荷を増やしながらも、より特化したメニューを取り入れていくことが重要です。筋肉の発達が停滞しないように、負荷の調整や種目のバリエーションを増やし、特定の部位を集中的に鍛えることがポイントです。

(1) 目標に応じたプログラム設計
中級者は、特定の筋肉群を集中的に鍛える「スプリットルーティン」を導入することが効果的です。例えば、月曜日は上半身、火曜日は下半身、金曜日は全身など、日ごとに異なる部位を鍛えることで、各部位に十分な負荷をかけながら休息も確保できます。
(2) インターバルトレーニング（HIIT）
中級者におすすめのトレーニングの一つが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。短時間で心拍数を上げ、筋肉を刺激し続けるため、脂肪燃焼効果が高まります。スプリントやバーピー、ケトルベルスイングなどの高強度運動を、短時間の休憩を挟みながら行います。

上級者向けのトレーニングメニュー

トレーニングに数年取り組んできた上級者は、筋肉や持久力がすでに高いレベルに達しています。ここからさらにレベルアップするためには、細部にこだわったトレーニングメニューが求められます。

(1) 高強度トレーニング（HIT）
上級者におすすめなのが、限界まで筋肉に負荷をかける「高強度トレーニング（HIT）」です。少ない回数やセットで筋肉を限界まで追い込めば、筋肉の成長を最大化します。重量を増やしながら、筋肉が完全に疲弊するまで行うことがポイントです。
(2) ピリオダイゼーション（Periodization）
上級者は、年間を通じてトレーニングの周期を設ける「ピリオダイゼーション」を取り入れることで、長期間にわたりコンディションを最適化します。例えば、3ヶ月ごとにトレーニングの内容や強度を変え、筋肉の適応を防ぐとともに、成長を促進します。

運動処方システムのトレーニングメニュー作成機能

会員様個々の体力レベルや目的に合ったトレーニングメニューを作成する事は、大変な労力を必要とします。弊社の運動処方システム（i☆Trainer：アイ・トレーナー）を導入することで、この問題を解決する事ができます。

目的別に10のコースを用意しており、コース毎にトレーニング種目、運動量、負荷が設定されていますので、トレーナーはコースを選択するだけでトレーニングメニューが作成できます。選択されたコースのトレーニングメニューを会員個別で設定変更できる機能もあり、会員1人1人に合ったトレーニングメニューを提供すれば会員満足度もUPするでしょう。

まとめ

「正しいトレーニングメニューとは？コンパウンドリフト、HIIT、HITを解説」と題して、ご紹介してまいりました。トレーニングメニューは、個々の体力や目標に合わせてカスタマイズすることが大切です。初心者はまず基本的な動きを習得し、中級者はより特化したメニューを取り入れ、上級者は細部にこだわったトレーニングを行うことで、効果を最大化できます。

また、十分な休息と栄養摂取も重要な要素であり、トレーニングだけでなく全体的なライフスタイルを見直すことが目標達成への近道です。会員様一人一人に合ったトレーニングメニューを提供しトレーニングが継続できるよう取り組んでいきましょう。

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